냉찜질 vs 온찜질, 통증 완화를 위한 일상 상식

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겨울 동안 굳어 있던 몸을 봄철이 되어 활발하게 움직임이 커지게 되겠죠. 그러다 보면 안 쓰던 근육도 쓰게 되고, 근육이 늘어나 아픈 경험을 하셨을 겁니다. 저도 현장에서  중량물을 다루거나 고소작업 등에 하다 보면 근육을 늘어나거나 엎질러 아픈 경험이 있지요. 지금도 손목이 꺾여, 저주파에 자극 치료에, 파스를 붙이고, 찜질을 하고 있답니다. 현장일은 몸이 재산이지요. 이럴 때 사용하는 것이 찜질이나 파스를 붙이는 경우가 있지요. 어제도 냉찜질과 파스를 병행하여 집에서 자기 치료 중입니다.  중요한 오늘의 내용은 냉찜질과 온찜질의 차이와 적절한 사용 방법에 대한 이해의 시간을 갖고자 합니다. 우리 초등학교 아이도 응급조치 교육을 받는가 보내요. 초기에는 냉찜질, 후반에는 온찜질이라고 이야기하더라고요. 깜짝 놀랐죠. 쉽게 다치기 쉬운 우리 몸, 봄기운에 무리하시 마시고, 워밍업 하면서 활동하시기 바랍니다. 

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<냉온찜질 이해>

1. 냉찜질 vs 온찜질 차이점과 원리 이해 

<다리를 삐어 아픈 통증>

냉찜질과 온찜질은 통증을 완화하는 방식에 근본적인 차이가 있습니다. 각각의 원리를 이해하면 더욱 효과적으로 통증을 관리할 수 있습니다.

• 냉찜질: 냉찜질은 피부 온도를 낮춰서 혈관을 수축시키고, 혈액 순환을 늦추는 원리로 작용합니다.
  • 손상 부위에 혈액이 덜 가게 되므로 붓기와 염증이 감소하고, 차가운 감각이 신경을 둔하게 만들어 통증을 완화하는 효과를 얻을 수 있습니다.   국소 마치의 효과와 유사하답니다.   
     
  !!냉찜질 TIP

  얼음주머니나 냉각 팩을 쓸 때는 얇은 천으로 꼭 감싸서 피부에 직접 닿지 않게 주의하세요. 한 번에 15~20분 정도만 하고, 필요하면 2~4시간 간격으로 반복하는 게 좋아요. 너무 오래 하면 오히려 혈액 순환이 안 될 수 있으니 조심!

   

   
• 온찜질: 온찜질은 냉찜질과는 반대로, 피부 온도를 올려서 혈관을 확장시키는 원리로 작용합니다.
  • 혈액 순환이 촉진되면 손상된 조직에 산소와 영양분이 공급되어 회복이 빨라지고, 근육이 이완되면서 뻐근함이나 경련이 줄어드는 효과를 얻을 수 있습니다.  
     

     
  !!온찜질 TIP  
  온찜질 꿀팁: 핫팩이나 따뜻한 물수건을 쓸 때는 너무 뜨겁지 않게 온도에 신경 써야 해요. 40~50°C 정도가 적당하고, 15~30분 정도 찜질하는 게 좋아요. 화상 위험이 있으니 꼭 주의하시고, 뜨겁다 싶으면 바로 그만해야 해요!

 

2. 냉찜질, 이럴 때 사용하세요!

<냉찜질>

• 급성 통증: 삐었을 때, 멍들었을 때, 갑자기 염증이 생겼을 때 등 급성 통증에 냉찜질을 하면 붓기와 염증을 빠르게 가라앉히고 통증을 완화하는 데 효과적입니다.
  • 예시: 발목 삠, 타박상, 급성 염증  
     
    
• 운동 후: 운동 후 근육통이나 염증을 가라앉히는 데도 냉찜질이 도움이 됩니다. 운동으로 인한 근육의 미세한 손상으로 발생하는 염증을 줄여주고, 뻐근한 통증을 완화시켜 줍니다.
  • 예시: 헬스 후, 달리기 후, 구기 운동 후  
     
    
• 기타: 두통, 열날 때, 치통 등에도 냉찜질을 활용할 수 있습니다.
  • 예시: 욱신거리는 두통, 열이 심하게 날 때, 치통  
     
    

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3. 온찜질, 이런 경우에 좋아요!

<온열찜질>

• 만성 통증: 관절염, 오래된 허리 통증 등 만성적인 통증에 온찜질을 하면 혈액 순환이 촉진되어 통증을 완화하는 효과를 볼 수 있습니다.
  • 예시: 관절염, 오래된 허리 통증  
     
    
• 근육통: 운동 전후에 온찜질을 하면 근육을 부드럽게 이완시켜 운동 중 부상을 예방하고, 운동 후 근육통을 줄이는 데 도움이 됩니다. 특히 스트레칭 전에 온찜질을 하면 근육이 더 잘 늘어나 스트레칭 효과를 높일 수 있습니다.
  • 예시: 운동 전후 근육 이완  
     
    
• 관절염: 관절염으로 인한 뻣뻣함과 통증 완화에도 온찜질이 효과적입니다. 아침에 관절이 특히 뻣뻣할 때 온찜질을 하면 좋습니다.  
   
• 기타: 생리통, 긴장성 두통 등에도 온찜질이 도움이 될 수 있습니다.
  • 예시: 생리통, 긴장성 두통  
     
    

4. 냉찜질/ 온찜질 제대로 하는 법

<냉찜질과 온찜질 방법>

1) 냉침질

 (1) 준비물 

집에서 쉽게 냉찜질 준비하는 법:
■ 얼음 주머니: 비닐봉지에 얼음 조각을 넣고, 물을 약간 넣은 다음 잘 묶어서
수건으로 감싸서 사용하면 돼요.

■ 냉각 팩: 약국에서 파는 냉각 팩을 냉동실에 넣어뒀다가 사용하면 편리해요.

■ 차가운 물에 적신 수건: 수건을 차가
운 물에 적신 다음, 물기를 짜서 사용하면
돼요. 수건이 금방 따뜻해지니까, 자주 갈아주는 게 좋아요.

■ 냉동 채소 이용하기: 냉동 완두콩이나 옥수수 같은 냉동 채소 봉지를 천으로
감싸서 사용해도 좋아요. 모양이 잘 변해서 굴곡진 부위에 사용하기 편해요.

(2) 방법 

얇은 천으로 감싼 다음, 아픈 데 15~20분 정도 대주세요.
○ 냉찜질 순서:
1. 냉찜질할 부위를 깨끗하게 닦고, 물기를 제거해주세요.
2. 준비한 냉찜질 도구를 얇은 천이나 수건으로 감싸주세요. 이때, 천은 너무
두껍지 않은 것이 좋아요. 차가운 기운이 잘 전달될 수 있도록 해주세요.
3. 감싼 냉찜질 도구를 아픈 부위에 부드럽게 올려놓으세요. 너무 세게 누르지
않도록 주의해주세요.
4. 15~20분 정도 찜질을 하고, 찜질하는 동안 피부 상태를 잘 확인해주세요.
만약 피부가 너무 차갑거나 감각이 없다면, 찜질을 중단하고 잠시 쉬었다가
다시 하는 것이 좋아요.
5. 필요하다면, 2~4시간 간격을 두고 찜질을 반복해주세요.


!!주의사항!!
○ 피부에 바로 닿지 않게 조심! (동상 위험)
○ 한 군데 너무 오래 대지 마세요. (혈액 순환 방해)
○ 혈액순환 안 되거나 감각 없는 부위는 피하시고요. 
(조직 손상 위험)

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2) 온찜질

(1) 준비물 

집에서 쉽게 온찜질 준비하는 법:
■ 핫팩: 전자레인지용 핫팩이나, 뜨거운 물을 넣는 핫팩을 사용할 수 있어요.
전자레인지용 핫팩은 포장지에 적힌 사용법을 잘 지켜서 데워야 하고, 뜨거운
물 핫팩은 너무 뜨겁지 않게 적절한 온도의 물을 넣어야 해요.

■ 따뜻한 물에 적신 수건: 깨끗한 수건을 따뜻한 물에 적신 다음, 물기를 짜서
사용하면 돼요. 수건이 금방 식으니까, 자주 갈아주는 게 좋아요.

■ 따뜻한 물 샤워: 샤워기를 아픈 부위에 대고 따뜻한 물을 뿌려주는 것도 좋은
방법이에요. 너무 뜨거운 물은 피하고, 15~20분 정도 샤워하는 것이
적당해요.

■ 따뜻한 물병: 따뜻한 물을 채운 물병을 천으로 감싸서 사용해도 좋아요.
물병이 뜨거우니, 화상에 주의해야 해요.

(2) 방법 

40~50°C 정도로 해서 15~30분 정도 해주세요.
○ 온찜질 순서:
1. 온찜질할 부위를 깨끗하게 닦고, 물기를 제거해주세요.
2. 준비한 온찜질 도구의 온도를 확인해주세요. 너무 뜨겁지 않은지 손으로
만져보고, 적절한 온도인지 확인하는 것이 중요해요.
3. 온찜질 도구를 아픈 부위에 부드럽게 올려놓으세요. 너무 세게 누르지 않도록
주의해주세요.
4. 15~30분 정도 찜질을 하고, 찜질하는 동안 피부 상태를 잘 확인해주세요.
만약 피부가 붉어지거나 따갑다면, 찜질을 중단하고 잠시 쉬었다가 다시 하는
것이 좋아요.
5. 필요하다면, 하루에 2~3회 정도 찜질을 반복할 수 있어요.

!!주의사항!!
○ 화상 입지 않게 온도 잘 맞추고, 너무 뜨거우면 바로 그만하세요!
○ 급성 손상 직후엔 하지 마세요.
○ 염증 있거나 부은 데, 열나는 데, 곪은 데는 피하시고요.

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5. 통증 상황별 맞춤 찜질법

<상황별 찜질 선택>

간단히 정리하면 아래와 같은 표로 이해하시면 되겠죠. 

상황	냉찜질	온찜질
급성 통증	✔️	❌
만성 통증	❌	✔️
붓기, 염증	✔️	❌
근육 이완	❌	✔️

더불어 어떤 상황에 냉찜질을 하고, 또 어떤 상황에 온찜질을 해야 할까요? 다양한 예시를 통해 알아보겠습니다.

• 급성 통증 (24~72시간 이내)
  • 예시: 운동 중 발목 염좌, 삐끗한 허리, 타박상 등
  • 찜질법: 냉찜질
  • 이유: 급성 손상 직후에는 염증과 부종이 심하므로, 냉찜질을 통해 이를 감소시키고 통증을 완화하는 것이 중요합니다.  
     
• 만성 통증 (3개월 이상 지속)
  • 예시: 만성적인 허리 통증, 어깨 결림, 관절염 등
  • 찜질법: 온찜질
  • 이유: 만성 통증은 혈액 순환을 개선하고 근육을 이완시켜 통증을 완화하는 온찜질이 효과적입니다.  
     
• 운동 후 근육통
  • 예시: 격렬한 운동 후 발생하는 근육통
  • 찜질법: 냉찜질 또는 온찜질
  • 이유: 운동 직후에는 냉찜질을 통해 염증을 줄이고, 24~48시간 후에는 온찜질을 통해 근육을 이완시키고 혈액 순환을 촉진하는 것이 좋습니다.  
     
• 관절염
  • 예시: 류마티스 관절염, 골관절염 등
  • 찜질법: 온찜질 (급성 염증 시 냉찜질)
  • 이유: 관절염으로 인한 뻣뻣함과 통증에는 온찜질이 도움이 되며, 급성 염증이 있는 경우에는 냉찜질을 고려할 수 있습니다.  
     

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6. 찜질 효과 높여주는 방법

<스트레칭>

찜질 효과 극대화 비법! 찜질과 함께하면 더욱 강력한 통증 완화 효과를 볼 수 있는 있습니다. 

• 다양한 찜질 도구 활용:
  • 얼음 주머니, 냉각 팩, 핫팩, 온수 찜질 등 다양한 찜질 도구의 장단점을 비교하고, 상황에 따라 적절한 도구를 선택하여 사용해 보세요.
  • 냉온욕이나 냉온수 번갈아 가며 하는 방법 등 찜질 외에 다양한 냉온 적용 방법을 시도해 보는 것도 좋습니다.
• 통증 완화 시너지 효과 높이는 생활 습관:
  • 찜질과 함께 스트레칭, 마사지, 가벼운 운동을 병행하면 통증 완화 효과를 더욱 높일 수 있습니다. 
     
  • 구부정한 자세, 다리 꼬는 습관 등 통증을 악화시키는 잘못된 자세나 생활 습관은 지금 당장 버리세요!
• 찜질 외 통증 완화에 도움을 주는 보완 요법:
  • 아로마테라피, 명상, 침술 등 찜질 외에 다양한 보완 요법을 시도해 볼 수 있습니다.  
     
  • 다만, 이러한 요법을 고려할 때에는 전문가와 상담하고 주의사항을 꼼꼼히 확인해야 합니다.

 

7. 냉온찜질, 하면 안 되는 경우

<의사 상담>

• 냉찜질 금지 대상: 혈액 순환이 잘 안 되는 분 (예: 당뇨병, 레이노 증후군), 차가운 것을 싫어하는 분 (냉과민증), 피부가 찢어진 상처가 있는 분 (개방된 상처), 곪은 부위 (감염 부위), 특정 부위의 심장이 안 좋은 분 은 냉찜질을 피해야 합니다.  
   
• 온찜질 금지 대상: 갑자기 염증이 생기거나 부은 부위 (급성 염증), 만졌을 때 뜨끈한 부위 (열감), 곪은 부위 (감염 부위), 피부가 찢어진 상처가 있는 분 (개방된 상처), 심부정맥 혈전증이 있는 분, 다친 직후 (급성 손상) 에는 온찜질을 피해야 합니다.

 

8. 냉온찜질, 이렇게 일상 적용

<냉온찜질 일상>

일상생활에서 냉온찜질을 효과적으로 활용하기 위해서는, 자신의 생활 패턴과 통증 유발 요인을 파악하고, 그에 맞는 찜질 계획을 세우는 것이 중요합니다. 다음은 몇 가지 예시입니다.

1) 운동 전후 근육 관리

• 운동 전: 운동 전에 가벼운 온찜질을 통해 근육을 이완시켜 부상 위험을 줄이고, 운동 능력을 향상할 수 있습니다. 5~10분 정도 따뜻한 물로 샤워하거나 핫팩을 이용하면 좋습니다.  
   
• 운동 후: 운동 후에는 냉찜질을 통해 근육의 염증을 완화하고 회복을 돕습니다. 특히 근력 운동 후에는 15~20분 정도 냉찜질을 하면 근육통 예방에 효과적입니다.  
   

2) 만성 통증 관리

• 아침 관절 뻣뻣함: 아침에 관절이 뻣뻣하게 느껴진다면, 따뜻한 물로 샤워하거나 온찜질을 통해 관절의 움직임을 부드럽게 해 줄 수 있습니다.  
   
• 오래된 허리 통증: 오래된 허리 통증이 있는 경우, 꾸준한 온찜질을 통해 허리 근육을 이완시키고 통증을 완화할 수 있습니다.  
   

3) 갑작스러운 통증 대처

• 삐거나 멍들었을 때: 갑자기 발목을 삐었거나 멍이 들었을 때는, 즉시 냉찜질을 하여 붓기와 염증을 최소화하는 것이 중요합니다.  
   
• 급성 염증: 급성 염증으로 인해 통증이 심할 때는, 냉찜질을 통해 염증을 가라앉히고 통증을 줄여야 합니다.  
   

4) 생활 속 통증 관리

• 장시간 앉아 있는 후: 장시간 앉아 있었다면, 가벼운 스트레칭과 함께 온찜질을 하여 뭉친 근육을 풀어주는 것이 좋습니다.
• 스트레스성 두통: 스트레스나 긴장으로 인해 두통이 발생했을 때는, 목덜미나 어깨에 온찜질을 하여 근육을 이완시키고 통증을 완화할 수 있습니다.  
   
• 생리통: 생리통이 심할 경우, 아랫배에 따뜻한 찜질팩을 올려놓으면 통증 완화에 도움이 됩니다.

 

마치며

초기 통증은 급성 통증일 경우는 냉찜질로,  이후에는 혈액 순환을 돕고, 치유를 위해 온찜질로 바꾸어야 함을 알 수 있다. 그렇다고 병원에 안 가면 안 되겠죠. 초등학생도 교육받은 냉찜질, 온찜질에 대해 정리하여 보았다. 본인의 경험상 이야기하면, 아침에 뭉친 근육을 가벼운 스트레칭과 온찜질로 풀어주어야 근육과 뼈에 무리가 가지 않습니다. 허리디스크 증상이 있기에 늘 온도 변화에 주의를 요하지요. 봄이고, 나들이 가거나 운동을 시작하시는 분들이 많을 것입니다. 몸 풀기와 무리한 움직임이 없도록 하여야겠어요. 내 몸이 재산입니다. 자영업을 하는 본인은 뼈저리게 건강 사랑을 해야 하지요. 오늘도 본인에게도 유익하고, 필요한 정보를 얻고 가시는 분들에게도 유익한 정보가 되었기를 바랍니다. 저는 아직도 냉찜질과 저주파 며칠 사무실과 집에서 해야 할 것 같습니다. 좋은 하루 보내세요. 

 

◈ 참조 도움 사이트 ◈ 

① 존슨호킨스 의대

https://www.hopkinsmedicine.org/health/treatment-tests-and-therapies/ice-packs-vs-warm-compresses-for-pain#:~:text=When%20an%20injury%20or%20inflammation,also%20reduce%20swelling%20and%20inflammation.

 

② 베리타스 헬스 건강 매거진 전문 출판사

https://www.spine-health.com/treatment/heat-therapy-cold-therapy/potential-risks-and-contraindications-heat-therapy

③ 카이저 퍼머넌트 비영리 의료보험 회사

https://healthy.kaiserpermanente.org/health-wellness/health-encyclopedia/he.using-cold-and-heat-therapies.acn6587

④ Advanced Orthopaedic Associates - 미국의 정형외과 

https://www.aoaortho.com/heat-and-cold-therapy-for-pain-management/