신선하고 맛있는 봄철 미나리🌿 이야기 : 미나리의 효능, 먹는법, 주의사항, 선택방법

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믹서에 갈아 마시는 초록빛 주스 한 잔. 쌉싸름하면서도 향긋한 맛의 주인공, 미나리 이야기입니다. 😊 흔히 간건강에 좋다고 하고, 피로해소에 좋다는 미나리에 대해 정리하여 봅니다. 미나리 믹서에 갈아먹기도 좋고, 매운탕이나 삼겹살과 겹들이면 그 고유의 향에 맛을 더해 주지요. 어제 믹서에 요구르트를 오랜만에 갈아먹어 보니, 아침 기상의 피로가 사라지는 느낌이었습니다. 그래서 알고 먹으면 좋은 미나리와 관련된 정보를 정리하여 보았습니다. 

 

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1. 미나리에 대하여 💚

<미나리, 이미지 출처: 한국농수산식품유통공사>

미나리(Oenanthe javanica)는 한국 요리에서 빼놓을 수 없는 중요한 식재료입니다. 특유의 향, 약간 쓴맛이 어우러진 미나리는 찌개, 국, 나물 등 다양한 요리에 활용됩니다. 미나리는 반수생 다년생 식물로, 물가나 습지에서 자라는 특성을 가지고 있습니다. 그래서 미디어를 보면 물이 채워진 곳에서 수확하는 장면을 많이 보셨을 겁니다. 

• 미나리의 식물학적 특징:
  • 미나리는 쌍떡잎식물, 산형화목, 미나리과에 속하는 다년생 초본입니다.
  • 줄기는 속이 비어 있고, 잎은 어긋나며 깃꼴로 갈라집니다.
  • 작은 흰색 꽃이 우산 모양으로 피고, 열매는 타원형입니다.
  • 물가나 습지에서 자라는 특성 때문에 '물미나리'라고도 불립니다.
• 미나리의 영양 정보: "미나리는 칼로리가 낮아 체중 관리에 도움을 주며, 수분 함량이 높아 수분 보충에도 효과적입니다. 또한, 단백질, 탄수화물, 비타민(A, B, C, E, K), 미네랄(칼슘, 철, 인, 마그네슘, 칼륨), 식이섬유, 플라보노이드 등 다양한 영양 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다."
• 미나리의 수확 시기: 미나리는 주로 봄과 가을에 수확합니다. 봄철 미나리(11월 ~ 4월)가 으뜸입니다. 

미나리를 어디에 재배방법에  따라 미나리의 특징이 달라집니다. 

① 논미나리

특징	논미나리
재배 방식	논에 물을 가두어 재배
줄기	길고 연함
잎	줄기에 비해 적음
향	은은한 향
식감	부드러움
맛	순한 맛
영양	비타민, 무기질 풍부
용도	탕, 김치 등에 활용
기타	기생충 위험 높음

<논미나리 특징-표셀정보가 PC화면에서 깨져서 보완이미지임.>

vs

② 밭미나리 

특징	밭미나리
재배 방식	밭에 물을 대어 재배 (물 빠짐 용이)
줄기	짧고 단단하며 붉은빛이 돎
잎	줄기에 비해 많음
향	진한 향
식감	아삭하고 씹는 맛이 좋음
맛	향긋하고 쌉싸름한 맛
영양	논미나리에 비해 영양소가 약간 더 풍부할 가능성
용도	생채, 샐러드, 강회 등에 활용
기타	논미나리에 비해 기생충 위험 낮음

 

 

2. 밭에서 나는 보약, 미나리의 놀라운 효능 🥬

<미나리 녹즙>

예로부터 '혈액을 맑게 하는 채소'로 알려진 미나리는 현대 과학 연구를 통해서도 그 다양한 건강 효능이 입증되고 있습니다. 미나리가 우리 몸에 주는 놀라운 변화를 줄 수 있다고 합니다. 

• 해독 및 간 건강 증진: 미나리는 체내 독소와 노폐물 배출을 돕고, 간 기능을 개선하는 데 효과적입니다. 특히, 미나리에 함유된 이소람네틴과 페르시카린 성분은 간세포를 보호하고 알코올 해독을 돕는 것으로 알려져 있습니다. 대표적인 효능이 숙취 해소입니다. 
• 심혈관 건강 지킴이: 미나리는 혈압 조절, 혈관 보호, 콜레스테롤 수치 개선 등 심혈관 건강 관리에 다양한 도움을 줄 수 있습니다. 칼륨 성분은 체내 나트륨 배출을 촉진하여 혈압을 낮추는 데 기여하며, 플라보노이드는 혈관을 튼튼하게 하고 혈액 순환을 원활하게 하는 데 도움을 준다고 합니다. 
• 강력한 항산화 및 항염 작용: 미나리는 케르세틴, 켐페롤, 이소람네틴 등 강력한 항산화 성분을 다량 함유하고 있어 체내 활성산소를 제거하고 세포 손상을 예방하는 데 탁월한 효과를 발휘합니다. 또한, 염증을 유발하는 물질의 생성을 억제하여 각종 염증성 질환 예방 및 완화에도 도움을 준다고 합니다. 
• 기타 잠재적 건강 효능: 미나리는 항암 효과, 소화 기능 개선, 면역력 강화, 뼈 건강 증진, 혈당 조절, 정신 건강 증진(머리를 맑게) 등 다양한 건강상의 이점을 제공한다는 연구도 있습니다. 
• 미나리는 동의보감과 향약집성방과 같은 권위 있는 역사적 문헌에 치료 효능이 기록

이들 문헌은 미나리가 차가운 성질을 가지며, 내부의 열을 해소하고, 배뇨를 촉진하며, 해독 과정을 돕는 데 유익하고 발열 치료, 갈증 해소, 황달 및 부종 관리, 부인과 질환 완화에 기록있습니다. 

동의보감	향약집성방
양정(養精) : 남성 기능 강화  청열(淸熱) : 해열 및 염증 완화  이수(利水) : 이뇨 작용 및 부종 완화  지혈(止血) : 혈액응고(지혈) 도움 보혈맥(保血脈)  : 혈액순환, 심혈관 도움  이구치(利口齒)  : 충치 예방과 치아 건강 도움  통대소장(通大小腸) :  변비등 배변에 도움 영인비건기식(令人肥健嗜食)  : 식욕촉진, 영양흡수 도움 살석약독(殺石藥毒)  : 중금속 해독 통리위중습탁(通利胃中濕濁)  : 위장강화/소화불량 개선	청열해독(淸熱解毒): 몸의 열을 내리고 독소를 해독하는 효능이 있습니다. 번갈(煩渴) 치료: 심한 갈증을 치료합니다. 소화 촉진: 소화 기능을 좋게 하고, 식욕을 증진시킵니다. 장 건강: 대소장을 잘 통하게 하여 장의 해독을 돕습니다.

※ 미나리의 영양 성분 😋

영양분	함량 (생것)	함량 (데친것)	영양분	함량 (생것)	함량 (데친것)
에너지 kcal	17	20	철 mg	1.6	1.4
에너지 kJ	71	84	나트륨 mg	18	9
수 분 g	93.6	93.1	칼 륨 mg	400	210
단백질 g	1.9	2.3	레티놀 ㎍	0	0
지 질 g	0.1	0.1	카로틴 ㎍	1300	1700
당 질 g	2.5	2.7	Vit A IU	720	940
섬유질 g	0.8	1.1	Vit B1 mg	0.04	0.02
회 분 g	1.1	0.7	Vit B2 mg	0.13	0.06
칼 슘 mg	33	41	니아신 mg	1.2	0.6
인 mg	50	43	Vit C mg	19	6

 

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3. 미나리는 먹는 다양한 방법 💧

<미나리의 요리>

 전통적인 방법으로 이어져 현대에도 동일하게 미나리를 먹고 있습니다. 

1) 생으로 먹거나 즙을 내어 먹는 방법

• 미나리의 어린잎은 데치거나 날것 먹음
• 줄기와 잎을 찧어 즙을 내어 마시기도 하였으며, 갈증을 해소하고 정신을 맑게 하는 효과 기대
• 신경통이나 류머티즘 치료에도 약효가 있다고 알려져 생즙을 마시기도 했습니다 .   

2) 익혀서 먹는 방법

• 봄이 깊어져 줄기가 굵어지면 데쳐서 나물, 국, 볶음, 전 등으로 조리해 먹기
• 살짝 데쳐서 먹는 것이 떫은맛을 줄이여, 찌개나 매운탕 등에 활용
• 복어탕을 끓일 때 미나리를 함께 넣어 독을 중화시키는 효과를 활용
• 돼지고기와 함께 먹어 돼지고기의 포화지방 소화를 돕고 잡내를 제거하는 데 이용
• 쑥갓과 함께 먹어 고혈압 완화 효과를 높이기도 했습니다 .   

3) 약용으로 활용하는 방법

• 미나리를 끓여 '수근차(水芹茶)'라는 차로 만들어 먹음
• 미나리의 약효를 최대한으로 얻기 위한 방법으로 여겨졌습니다 . 

 [부연] 수근차(水芹茶) 만들기  

만드는 법(미나리 500g, 물 4.5리터, 고량주(소주) 조금

• 미나리 손질: 미나리는 시든 잎을 떼어내고 흐르는 물에 깨끗하게 씻어 물기를 제거합니다. 
• 미나리와 물을 넣고 중불에서 40분 정도 끓이고 고량주(소주)를 넣고 40분 정도 더 끓입니다.
• 미나리를 건져내고 남은 물을 식혀서 마십니다.
• 남은 수근차는 냉장 보관하며, 하루 2~3회, 1회에 120ml씩 마시는 것이 좋습니다.

고량주(소주)는 유효성분 추출에 도움된다는 일반적인 사항으로 안넣어도 되며, 알레르기에 주의 필요. 아무리 좋은차도 과잉을 하지 말아야 합니다. 

4) 미나리 쥬스와 매운탕 레시피 🥗

구분	재료	만드는 법
미나리 쥬스	미나리 150g 사과 1개 레몬즙 1큰술 물 1/2컵 꿀 (선택 사항)	미나리는 깨끗하게 씻어 줄기와 잎을 분리합니다. 억센 줄기 부분은 제거하고 부드러운 줄기와 잎만 사용합니다. 사과는 씨를 제거하고 적당한 크기로 썹니다. 믹서에 미나리, 사과, 레몬즙, 물을 넣고 곱게 갈아줍니다. 기호에 따라 꿀을 넣어 단맛을 더합니다. 체에 걸러 맑은 쥬스로 마시거나, 그대로 마셔도 좋습니다. 팁: 사과 대신 배나 키위 등 다른 과일을 사용해도 좋습니다. 생강이나 샐러리를 약간 추가하면 더욱 풍부한 맛을 즐길 수 있습니다. 아침 공복에 마시면 더욱 좋습니다.
미나리 매운탕	미나리 150g 돼지고기 (소고기, 해산물) 300g 무 1/2개 애호박 1/2개 양파 1/2개 대파 1대 청양고추 2개 멸치 다시마 육수 5컵 고춧가루 3큰술 다진 마늘 1큰술 생강 약간 국간장 2큰술 소금, 후추 약간	돼지고기,무, 애호박, 양파는 적당한 크기로 썹니다. 대파와 청양고추는 어슷하게 썹니다. 냄비에 멸치 다시마 육수, 무, 돼지고기를 넣고 끓입니다. 무가 익으면 애호박, 양파, 다진 마늘, 생강, 고춧가루를 넣고 끓입니다. 국간장, 소금, 후추로 간을 맞춥니다. 대파, 청양고추, 미나리를 넣고 한소끔 끓여 마무리합니다. 팁: 돼지고기 대신 소고기나 해산물을 사용해도 좋습니다. 버섯이나 콩나물 등 다른 채소를 추가해도 좋습니다. 마지막에 미나리를 넣어 살짝만 끓여야 미나리의 향긋함과 아삭한 식감을 살릴 수 있습니다.

※ 미나리 세척 방법 💧

TV에서 흔히 논밭에서 많이들 재배하는 논미나리는 기생충과 해충에 주의해야 할 것 같더군요. 생으로 이번에도 먹었지만, 아무리 믿고 먹는 미나리지만 주의를 해서 섭취해야 할 것 같습니다. 아니면 밭미나리가 좀 더 안전합니다. 

미나리의 세척 방법은 아래와 같습니다. 

1) 흐르는 물에 여러 번 세척

• 미나리를 흐르는 물에 여러 번 헹궈 흙, 먼지, 눈에 보이는 이물질을 제거합니다.
• 특히, 줄기 사이나 잎 뒷면을 꼼꼼히 씻어주는 것이 중요합니다.

2) 식초 또는 소금물에 담가 세척

• 물에 식초(2~3 큰술) 또는 굵은소금을 희석한 후 미나리를 5~10분 정도 담가둡니다.
• 이는 잔류 농약이나 기생충 제거에 효과적이며, 미나리의 신선도를 유지하는 데에도 도움이 됩니다.
• 담근 후에는 다시 흐르는 물에 깨끗하게 헹궈줍니다.

3) 가열하여 섭취

• 기생충을 완전히 제거하기 위해서는 미나리를 익혀 먹는 것이 가장 안전합니다.
• 끓는 물에 살짝 데치거나, 볶음, 탕 등에 넣어 익혀 먹으면 기생충 걱정 없이 안심하고 섭취할 수 있습니다.
• 간디스토마의 경우 85도 이상에서 5분간 가열해야 사멸하므로 충분히 익혀서 섭취해야 합니다.

4) 안전한 미나리 선택

• 친환경 또는 유기농 방식으로 재배된 미나리는 상대적으로 기생충 위험이 적습니다.
• 믿을 수 있는 곳에서 재배된 미나리를 선택하는 것이 좋습니다.

주의사항:

• 생으로 섭취할 경우, 위 방법들을 통해 깨끗하게 세척하는 것이 중요합니다.
• 특히, 민물에서 자란 미나리는 기생충 위험이 높으므로 반드시 익혀 먹어야 합니다.
• 임산부, 노약자, 만성질환자는 생 미나리 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

 

4. 잠재적 부작용, 주의사항 🚨

미나리는 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전하고 영양가 있는 식품이지만 섭취와 관련된 잠재적인 부작용도 있으니 필독사항으로 알고 계셔야 합니다. 

• 옛 의학에서 차가운 성질과 높은 섬유질 함량으로 일부 개인, 소화기가 약하거나 찬 음식에 민감한 사람들은 미나리 섭취 후 위장 장애와 불편, 복부 팽만 또는 설사를 유발할 수 습니다. 차가운 체질과 소화기능이 약하신 분은 섭취에 주의가 필요합니다.   
• 미나리에는 자연 발생 화합물인 쿠마린이 함유, 쿠마린은 소량으로 섭취하면 건강에 일부 이점이 있을 수 있지만, 과도한 섭취는 간에 부담을 줄 수 있습니다. 따라서 기존 간 질환이 있는 사람들은 주의를 기울여 미나리를 적당히 섭취해야 합니다.  
        쿠마린은 식물의 자가 보호(방어목적)의 성분으로 단맛과 쓴맛이을 내고, 바닐라향이 나는 성분으로 과거에는 식픔의 향료로 사용되었고, 간독성에 영향을 주는 잠재적 독성물질로 계피와 같은 식물에도 있으며, 간독성에 주의하여 적절한 섭취가 필요
• 민감한 개인에게는 알레르기를 일으킬 수 있습니다. 알레르기 반응의 증상으로는 피부 발진, 가려움증, 호흡 곤란 또는 위장 장애가 있을 수 있습니다. 유사한 미나리과의 셀러리, 당근을 포함한 알레르기 반응이 있으면 주의가 필요합니다. 
• 논에서 재배된 물미나리와 같은 생미나리를 섭취하면 간흡충(Fasciola hepatica 및 Clonorchis sinensis)과 같은 기생충 감염의 노출되수 있으므로 미나리를 섭취하기 전에 완전히 익히는 것을 추천합니다.
• 미나리에는 혈액 응고에 중요한 역할을 하는 영양소인 비타민K가 함유되어, 와파린과 같은 항응고제를 복용 중인 사람들은 약물과의 잠재적인 상호 작용을 피하기 위해 미나리 섭취량을 주의하고, 필요시 의사와 상담 필요합니다. 

 

5. 건강 효능 극대화: 최적의 섭취 방법 😊

• 데치기, 볶음, 국이나 찌개에 넣는 것과 같은 조리 방법으로 기생충 감염의 위험을 효과적으로 제거 및 익히면 미나리의 섬유질을 부드럽게 하여 소화기가 민감한 사람들에게 소화에 도움을 줍니다.
• 미나리를 물에 담그고 식초 몇 큰 술을 넣은 후 약 10분 동안 담가두었다가 깨끗이 헹구는 것입니다. 섭취하기 전에 흐르는 물에 꼼꼼히 씻어 흙, 먼지 또는 잠재적인 오염 물질을 제거하는 도움을 줍니다.
• 하루 약 70g (냉한사람 기준으로, 농업진흥청) ~ 일반적으로 100g 이내로 이야기하고 있습니다. 몸의 반응에 주의를 기울이고,  차가운 성질과 높은 섬유질 함량으로 인해 일부 부작용을 줄 수 있으므로 적절한 식이 조절이 필요합니다.
• 미나리에 함유된 플라보노이드가 돼지고기의 포화 지방 소화 돕고, 미나리의 방향성 화합물은 돼지고기에 존재할 수 있는 비린내를 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 미나리와 미역과 같은 해초는 모두 간 건강을 지원하는 화합물을 함유하고 있으며, 함께 섭취하면 이러한 보호 효과적입니다.
• 미나리와 쑥갓을 함께 섭취하면 두 채소 모두의 혈압 강하 효과를 높이는데도 도움을 줍니다. 

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6. 미나리 선택 시 고려 사항 👍

<미나리의 선택>

• 줄기의 상태: 줄기가 시들지 않고 탄력이 있는지 확인하세요.
• 잎의 신선도: 잎이 생생하고 촉촉한지 확인하세요. 
• 향: 미나리는 특유의 신선하고 상쾌한 향을 가지고 있습니다. 
• 뿌리: 뿌리가 촉촉하고 흙이 약간 묻어있는 것이 신선합니다. 
• 줄기 색깔: 품종에 따라 다르지만, 일반적으로 줄기의 흰색 부분이 투명하고 깨끗한 것이 좋습니다. 
• 전체적인 모양: 줄기가 너무 길지 않고 적당한 길이의 것을 선택하는 것이 좋습니다. 
• 용도에 맞게 : 탕용이냐 생즙용도인지 확인하여 구매하는 것이 좋습니다. 

 

마무리

요구르트와 함께 먹는 미나리즙 정말로 쌉쌀하면서, 왠지 모를 건강한 느낌이 들었습니다. 🌿  미나리의 재배방법에 따라 맛과 용도가 다르다는 것을 알수 있었고, 예로부터 건강을 위한 재료로도 활용 되었음을 알고 있었습니다. 우리 선조들의 지혜가 담긴 식재료이고, 여전히 건강 지킴이로서 좋은 재료라는 것을 알수 있지요. 봄철 미니리가 으뜸이라고 하니오늘같은 꽃샘추위에 깔깔한 매운탕에 미나리를 활용하면, 기분이 좋아지고, 활기차게 마무리 할 것 같습니다. 저는 그래도 미나리즙이 제일 좋습니다. 여기까지 미나리에 대한 정보 정리였습니다. 건강한 하루 되세요. ^^